Отжимания на одной руке: польза и техника выполнения. Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно Отжимание на одной руке какие мышцы работают

Если сказать слово "отжимания", то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня - это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное - постепенность. Не можете отжиматься дальше - дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте - на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение - выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить "спящие" мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

В юности, когда мне было около двадцати, мои тренировки сводились к поднятию тяжестей и попыткам нарастить мышцы. Единственное, что было для меня важнее результата в жиме лежа, это размер моих бицепсов.

И только потом, когда я стал персональным тренером, я начал понимать, что гораздо важнее быть максимально функциональным, нежели просто нарастить объемы. Как ни странно, у большинства моих клиентов не было совершенно никакого интереса к набору массы. Почти всегда было как раз наоборот – они хотели похудеть, чтобы быть в форме!

Важные моменты

Несмотря на то, что я начал заниматься, руководствуясь принципами бодибилдинга, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировки. На моем пути было несколько основных переломных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само понятие фитнеса.

Главный из них произошел, когда я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.

И кто же его делал? Это был 70-летний ветеран, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали, скажем, немного эксцентричным. Несмотря на то, что в верхней одежде он выглядел не слишком впечатляюще, увидев этого парня в майке, сразу можно было понять, что он не просто рядовой пенсионер.

Тогда мне как раз исполнилось 24, я весил почти 82 килограмма и лежа мог несколько раз пожать 110 кг. Я подумал, что если этот старикашка мог делать отжимания на одной руке, то уж я-то, конечно, должен был без особых проблем сделать несколько подходов. Однако когда я приступил к проверке своей теории, то очень быстро понял, что я сильно недооценил сложность этого упражнения.

Работаем в определенном направлении

Одним из самых простых (и самых очевидных ) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. Это означает, что вы достигнете результатов там, где обеспечиваете нагрузки. Сила тела – «зверь» уникальный, и в то время как грубую силу для тяжелого жима лежа можно перенести на что-либо другое, для выполнения отжиманий на одной руке, вам придется работать именно в этом направлении.

На пути к цели

Очевидно, что прежде чем думать о попытках выполнить отжимания на одной руке, для начала вы должны быть в силах делать не менее 30 обычных отжиманий подряд. Также полезно выполнять другие варианты отжиманий, такие как отжимания с узкой постановкой рук. Человек, способный выполнить 30 таких отжиманий, обычно быстро начинает справляться с отжиманием на одной руке.

Под каким углом?

Лучший способ начать - это попробовать отжиматься на одной руке от стены, уперевшись в нее под углом. Больших усилий это не потребует, поэтому сосредоточьтесь на удержании тела в постоянном напряжении. Это поможет вам почувствовать технику движения. Вскоре вы будете готовы опуститься ниже, на скамейку или перекладину. Найдите что-нибудь на уровне вашей талии, чем ниже вы будете опускаться, тем будет труднее, поэтому начните достаточно высоко, постепенно опускаясь все ниже.

Следующий шаг – отжимание от пола на одной руке , при котором свободная рука вытянута и опирается на рядом стоящий предмет. Поначалу делайте немного повторений, поскольку, прежде чем перейти к большому числу повторений, вы должны освоить технику выполнения упражнения. Для начала неплохо делать 5 подходов по 5 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять 5 сетов из 5 повторений со свободной рукой на опоре, необходимо добавить негативные отжимания на одной руке. Негативные, это значит, что вы плавно опускаетесь на одной руке до пола, но не отжимаетесь. Т.е. присутствует только негативная фаза.

Программа будет выглядеть примерно так :
1-2 неделя: 5х5 отжиманий от стены
3-4 неделя: 5х5 отжиманий от скамьи/перекладины
5-6 неделя: 5х5 отжиманий от пола с опорой для свободной руки
7-8 неделя: негативные отжимания на одной руке + отжимания с опорой, 5*5 каждое

Две недели на фазу – ориентировочный срок, вы можете оставаться на любом уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнять все подходы с идеальной техникой, не дергаясь и не выкручиваясь как уж на сковородке.

Можно также создать промежуточные стадии между второй и третьей фазами с помощью скамеек разной высоты. Применяя эту программу, помните, что сильный пресс помогает работать мышцам всего тела в комплексе. Убедитесь, что мышцы пресса находятся в постоянном напряжении во всем диапазоне отжиманий.

Также нужно не забывать о противоположной ноге – если вы делаете отжимания на правой руке, левая нога должна быть напряжена и наоборот. В общем, все тело должно быть вытянуто и находиться напряжении!

Просмотрите видеоролик, демонстрирующий эти упражнения наряду с парой других интересных вариаций:

Точки опоры

Следует отметить, что форма отжиманий на одной руке немного отличается от стандартного отжимания на двух руках. Ноги необходимо расставить шире, чем при обычных отжиманиях, а рука должна находиться непосредственно под телом, а не в стороне. Три точки соприкосновения с землей (нога, нога, рука ) образуют треугольник.

Как только вы сможете полностью выполнять отжимания на одной руке с широкой постановкой ног, начинайте постепенно уменьшать расстояние между ногами. Вы даже можете вернуться к начальной фазе и пройти заново всю программу, описанную выше, но уже с узкой постановкой ног.

Выполнение отжиманий на одной руке с узкой постановкой ног - самый сложный вариант упражнения, поскольку по сути у вас только две точки опоры. Вот основное отжимание на одной руке:

Одно движение

Движение одной конечности может помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя определенной доли асимметрии не избежать (у правши почти всегда правая рука доминирует). Такие упражнения, как отжимания на одной руке, помогают пойти намного дальше, к построению сильного, гармоничного и что самое важное - фукнционального тела.

Конечно, вы можете просто выполнять жим лежа с гантелями, если вы хотите воздействовать изолированно на каждую сторону, но отжимания на одной руке куда более сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Когда вы делаете жим лежа, у вашего тела есть четыре точки опоры – каждая нога, поясница и верхняя часть спины. Чем больше точек касания, тем больше устойчивость. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки опоры, что означает, что вам приходится тратить больше усилий на удержание равновесия.

Как глубоко?

При любом типе отжиманий полная амплитуда движения является обязательной. Для этого необходимо, чтобы рука сгибалась в локте минимум на 90% (в идеале можно опускаться и ниже ).

Многие люди, может быть, по причине незнания или желания схалтурить, пытаются выполнить упражнение наполовину. Зачем обманывать самого себя? Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, пусть кто-нибудь следит за этим. Иногда трудно понять, как расположено ваше тело в пространстве во время выполнения упражнения. Вас может удивить увиденное. В конце концов поставьте рядом камеру и снимите на видео свою технику отжиманий.

Напоследок

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди останется еще много задач, например, отжимание на одной руке и одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке (быстрые отжимания с отрывом рук от пола и хлопками ) и отжимания на одной руке на кончиках пальцев. Некоторые даже делают отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким многообразием вариантов этого удивительного упражнения ваши тренировки всегда будут интересными, и будут приносить удовлетворение от прогресса.

Отжиматься на одной руке технически сложно, зато довольно эффектно. Это говорит о физических навыках и подготовке спортсмена. Для того чтобы начать отжиматься на одной руке, следует иметь определенную базу - физическую подготовку, а также способность поддерживать баланс тела при помощи стабилизирующих мышц.

Есть определенные правила, знание которых поможет вам освоить программу выполнения и усилить эту технику.

Польза техники

Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых - она еще и очень полезна:

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному - все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Эталонный способ

Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так . Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений , с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой - эталонной .

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку , что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания , ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку , из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Также есть более сложный вариант техники - отжимание с опорой на один палец .

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника - ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Меры предосторожности

Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний .

Противопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.

Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный. Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься. Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.

Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Регулярные физические упражнения в спортзале или дома делают мужчин объектами восхищения со стороны представительниц прекрасного пола. Подтянутый живот, мускулистое тело, накачанные бицепсы – такого результата можно достичь не только используя гантели и штанги, но и выполняя отжимания от пола на одной руке. Безусловно, это сложный элемент, требующий долгих, изнурительных тренировок и неимоверной силы, как физической, так и моральной, чтобы правильно освоить технику, научиться держать баланс. Но и результат со временем позволит гордиться собой.

Интересные факты об этом упражнении

Отжимания на одной руке – это лишь одно из упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной массы, придания телу атлетического телосложения. Существует немало интересных фактов о них:

• рекорд отжиманий на одной руке – 157 раз за минуту – принадлежит Гиоргию Басилашвили, школьнику из Грузии, установившему его в 2010 году;
• большее количество отжиманий на трех точках опоры за 10 минут выполнил канадский житель Даг Пруден – 546 раз, как и за 30 минут – 1382 раза;
• за час больше всех отжимается Пэдди Дойл из Великобритании, его рекорд составляет 2521 раз;
• среди женщин в этом упражнении лучшая – Алисия Вебер, жительница Америки, за 10 минут – 180 отжиманий;
• перед съемками фильма «Солдат Джейн» Деми Мур научилась отжиматься на одной руке и сама выполняла это действие в картине.

И, конечно, нельзя не вспомнить всемирно известного мастера восточных единоборств Брюса Ли, который делал отжимания, опираясь лишь на два пальца руки.

Какие мышцы задействованы?

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

• большие грудные;
• дельтовидная;
• прямые и косые мышцы пресса;
• трапециевидная;
• большая ягодичная;
• передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках	На одной руке
Квадрицепс	Квадрицепс
Бицепс бедра	Бицепс бедра
Икроножная	Икроножная
Широчайшая мышца спины

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – польза для укрепления, накачивания, в первую очередь, верхней части тела. С их помощью развивается мускулатура, а точнее трицепсы, мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц. Упор на одну из рук – это тяжелое упражнение, так как сразу увеличивается нагрузка на верхнюю конечность, а значит, повышается интенсивность работы мышц. Также оно требует правильности поддержания баланса, способствует похудению, укреплению здоровья, повышает выносливость.

Интенсивность и нагрузка

Из-за того, что нагружается лишь одна рука, работа ее мышц происходит вдвое интенсивнее, чем при традиционных отжиманиях. Однако выполнить такое по силам только выносливым, физически развитым и целеустремленным людям, которые не боятся трудностей, готовы к любым испытаниям и способны контролировать свое тело.

Баланс

Это самое сложное в отжиманиях на одной руке. Не каждый может держать баланс даже на четырех точках опоры, не говоря уже о трех. Для подобной стойки необходимо напрягать все мышцы тела, уметь скоординировать их работу, что требует упорных и длительных тренировок. Только регулярные занятия позволят научиться управлять телом.

Похудение

Подобные тренировки отличаются высокими энергозатратами. Большие нагрузки и трудности выполнения делают упражнение еще более привлекательным, особенно для тех, кто хочет скорректировать фигуру и сбросить лишний вес.

Укрепление здоровья

Такие упражнения способствуют правильной работе пищеварительной и дыхательной систем, помогают укрепить костные ткани и сердце, подтянуть мышцы кора.

Повышение выносливости

С каждой последующей тренировкой выполнение определенного количества отжиманий происходит все легче. А со временем их становится все больше – физические возможности возрастают, увеличивается выносливость, организм привыкает к нагрузкам.

Увеличение силы

К любому упражнению со временем привыкают. Оно кажется не таким трудным, как в начале тренировок. Так и с отжиманиями на двух руках. Ими со временем можно повысить интенсивность, если увеличить количество повторений. А включение в этот процесс отжимания на трех опорах сразу существенно влияет на нагрузку, делает занятия труднее.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.

Классическое отжимание делается следующим образом:

• принимается исходное положение, ноги расставляются на ширину плеч либо немного уже, тело становится одной линией, опорная рука располагается под плечом, а вторая – ненужная в этом упражнении – находится на бедре либо за спиной;
• вдыхая, тело нужно максимально ровно опустить как можно ниже;
• выдыхая, необходимо возвращаться в исходную позицию.

В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:

• ноги располагаются шире плеч, что позволяет лучше держать равновесие;
• можно приподнимать плечо той руки, которая не задействована в тренировке;
• таз можно чуть-чуть сдвигать в сторону опорной руки.

Идеальная техника отжимания на одной руке:

• ноги расставлены на ширине плеч, одна рука упирается в пол, а вторая прижимается к телу вдоль спины, кисть следует фиксировать на ягодице либо пониже; корпус во время упражнения должен быть прямым;
• на вдохе рука сгибается, тело опускается почти до пола; обязательное условие грамотного выполнения – не прогибать поясницу;
• на выдохе – возвращение в исходное положение.

Виды

На одной руке сложно отжиматься. Нужны долгие тренировки, волевой характер, целеустремленность, чтобы преодолеть все трудности и дойти до намеченной цели. С первого раза встать на три опоры вместо четырех невозможно. К такой цели надо идти постепенно. А чтобы тренировки давались легче, вначале можно использовать подготовительные упражнения – по отдельности или в комплексе:

1. Частичную опору на вторую руку. Для занятий потребуется дополнительный предмет, например, мячик. Он укладывается под вторую неопорную руку, которая отводится в сторону, а не за спину, как в классическом отжимании. В таком случае она пола не касается, но немного опирается о предмет. Сконцентрироваться нужно на опорной руке, всю нагрузку стараясь переложить на нее.
2. Опора второй рукой тыльной стороной – это отжимания от пола, положение рук при которых разное. Хотя и задействованы обе руки, но одна из них упирается в пол тыльной стороной, создавая точку опоры, но полностью на нее нельзя опереться, поэтому почти вся нагрузка осуществляется на вторую руку, упирающуюся в пол ладонью.
3. Постановка рук выше ног. Занятие подразумевает под собой отжимания на возвышении, например скамье, диване, кровати и т. д., под углом.
4. Негативное, когда при опускании тела работает только опорная рука, а для подъема привлекается вторая.
5. Неполное, при котором на уровне груди на пол подкладывается какой-нибудь предмет. Опускаться нужно не так низко, и мышцы рабочей руки меньше напрягаются.
6. С прыжком. Действие происходит в обратном порядке. Исходное положение – рука согнута в локте, тело наклонено к полу. Резкий толчок вверх и аккуратное, медленное возвращение вниз.
7. Опора на одну ногу. При отжимании используется только одна рука и одна нога, например левая рука и правая нога или наоборот. Вторая рука, как и нога, расставляются широко, чтобы легче балансировать.

Существуют и другие способы для упрощения отжиманий. Они позволяют быстрее освоить технику, делая тренировки более плодотворными и разнообразными.

Противопоказания и меры предосторожности

Особых противопоказаний отжимания от пола на одной руке не имеют. Их не рекомендуется выполнять следующим людям:

• имеющим травмы в локтевых, плечевых или лучезапястных суставах;
• новичкам, не подготовленным к таким серьезным нагрузкам;
• с растяжениями связок и мышц;
• с болезнями сердца;
• почувствовавшим дискомфорт или боль во время упражнения.

Даже незначительная боль в дальнейшем может вызвать серьезные проблемы, если вовремя не остановиться и не дать себе передышку. Чтобы отжимания приносили пользу, необходимо не просто регулярно заниматься, но и знать меру.

Частые ошибки

Никто не застрахован от ошибок – ни новички, ни профессионалы. Даже опытный спортсмен, делая отжимания на одной руке, может допустить промах. Наиболее распространенные из них:

1. Смещение всей нагрузки на опорную руку. В таком положении невозможно сделать упражнение – рука будет обездвижена.
2. Задержание или учащение дыхания. В таких случаях отжиматься гораздо сложнее. Дышать следует ровно и спокойно.
3. Подъем таза или плеча повыше, что приводит к нарушению прямой линии корпуса. Вся нагрузка ложиться на рабочую руку и это делает отжимание невыполнимым.
4. Смещение таза, которое может привести к защемлениям, растяжениям связок, мышц.
5. Падение на руку – случается, если стойка изначально была сделана неправильно, либо во время отжимания произошло нарушение равновесия.
6. Чрезмерная нагрузка, когда человек работает до потери последних сил и уже не в состоянии подняться.

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

• Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
• Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку , грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение .

Обратите внимание на приемы , которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант — отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели — как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации :

• Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
• Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
• Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
• Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.