Креатин

Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.

Шёврелев

Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е. это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т.е. для нормальной жизнедеятельности.

В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.

Креатин в обычных продуктах питания

Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения , таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).

Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно жрать нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к. во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой. В общем, в наше время нет смысла жрать огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой , а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?

В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин , который содержится только в спортивном питании .Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему. Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие. Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?

– самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.

Немного про креатин моногидрат

Не оказывает вред на здоровье, т.е. абсолютно безопасный.
Хорошо усваивается, не разрушается в воде несколько дней.
Практически не разрушается в желудке человека
Задерживает воду (в новых формах, таже хрень)
Загрузочные фазы при употреблении моногидрата не требуются
Является самой лучшей формой креатина
Идеально подходит для набора мышечной массы и силы
Подробнее см. чуть ниже (эффекты от приема креатина)

И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина , которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к. производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т.д.) не введитесь, это не так!

Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.

Эффекты от приема креатина

Увеличивает мышечную массу
Увеличивает силу
Улучшает рельефность мышц
Увеличивает секрецию эндогенных анаболических гормонов
Другие эффекты креатина

Креатин увеличивает мышечную массу , естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.

Креатин увеличивает силу , т.к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается. Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит, и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е. этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.

Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц. Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов , а именно соматотропин и тестостерон, но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.

Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.

Интересные мысли по поводу использования креатина

1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.

4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.

С уважением, администратор.

Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.

Рассмотрим подробно соединение креатин - что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.

С точки зрения химии креатин - это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C 4 H 9 N 3 O 2 . В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

Креатин гидрохлорид;
Моногидрат;
Фосфат;
Креатин малат;
Креалкалин;
Креатиновый эфир;
Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

Увеличение силы и выносливости;
Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
Нейтрализация молочной кислоты:
Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
Быстрое восстановление после тренинга;
Стабилизация состава крови;
Противовоспалительное действие;
Защита нервной системы;
Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Противопоказания и возможный вред креатина

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
Пищеварительные расстройства;
Судороги.

Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.

Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.

Креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4-5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1-2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая , причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100-140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и . Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы , и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

В бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2-5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2-4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8-9 до 16-17 лет, у мальчиков — с 10-11 до 19-20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
для остальных – 10 г .

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

Для энергетического подъема и выносливости.
Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:

При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
Продукт полностью усваивается.
Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята , повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

D-пинитол;
Таурин;
Альфа-липоевая кислота;

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.

Качество витаминно-минеральных комплексов.

Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.

Витамины и минералы в бодибилдинге.

Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.

Режим приема.

Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.

Креатин — «топливо» для мышц. Креатин — всё, что нужно знать о спортивной добавке Креатин инструкция применению в бодибилдинге