Всем бодибилдерам, которые задают себе вопрос: «Как сделать рельефное тело?», стоит остановиться на гармоничном развитии всех мышечных групп. Очень важно начинать двигаться по этому пути с самого начала. Существуют определенные упражнения, помогающие заложить надежную основу для будущего успеха. Составляя программу тренировок, следует основываться на развитии основных мышц, обращать внимание на правильную диету и не забывать про отдых. Благодаря этому у вас будет постоянный прогресс.
Большинство атлетов начинает развиваться правильно, но, достигнув среднего уровня тренированности, сворачивает в сторону. И тогда план сделать рельефное тело за короткое время проваливается. Это достаточно сложный период, в первую очередь, психологически. Прогресс уже не так ощутим, как на начальном этапе. Именно это и приводит к смене курса. Начинаются проблемы по достижению цели создания рельефного тела.
Добиваясь хороших результатов в одних упражнениях, возникает разочарование от других, где прогресс менее очевиден. После этого бесполезное, на взгляд спортсмена, упражнение исключаются из программы тренировок. В большей степени это касается нелюбимых многими наклонов вперед с отягощением и становой тяги. Не видя прогресса, атлеты переходят к тяге гантелей или тягам к подбородку. Так как сделать рельефное тело?
В большой мере на бодибилдеров влияют публикации в журналах или на веб ресурсах. Часто можно найти информацию, что глубокий присест со штангой совершенно бесполезен, или что наклоны вперед с отягощением ничего не приносят, лишь создают возможность получения травмы спины. После этого авторы предлагают переключить всю силу на руки и грудь. Безусловно, жим лежа - отличное упражнение, но чрезмерное увлечение им уводит спортсменов от сбалансированного развития.
Все ждут больших прогрессов при его выполнении, не зная, что добиться быстрых результатов в нем не получится. Когда же прогресс становится очевиден, спортсмены начинают еще больше внимания уделять жиму лежа, забывая о том, что мышцы ног и спины остановились в своем развитии. Только ощутив боли в локтях и плечах, они понимают, что что-то идет не так, как планировалось.
Эти слова адресованы тем спортсменам, которые желают иметь красивую фигуру. Если кто-то хочет широкую грудь, то так тому и быть. Но стоит помнить, что сильным должно быть все тело, а не пара мышечных групп.
Упражнения для рельефного тела
Бодибилдерам, самостоятельно разрабатывающим для себя программу занятий, и тренерам, ведущим тренировки у большого количества спортсменов, будет очень сложно подтянуть отстающие мускулы. Важно помнить, что необходимо придерживаться базовой схемы хотя бы в течение шести недель. При этом не следует обращать внимание на отсутствие прогресса. Только так вы сможете понять, как сделать рельефное тело.
По истечении этого срока можно начинать подтягивать отстающие группы. Одним из наилучших способов для этого является изменение очередности выполнения упражнений. Это более эффективный способ, в сравнении с исключением основных упражнений или большим снижением веса отягощений.
Начинать нужно с планов, в которых присутствуют упражнения с полным приседом, и именно им уделяется наибольшее внимание. Таким образом, можно хорошо развить мышцы средней части бедра. При этом стоит отметить, что подобные тренировки являются самыми трудными. Если атлет с самого начала включит их в свою схему, и привыкнет их выполнять, то он сможет прогрессировать в любом возрасте.
Техника выполнения упражнений
Очень важно уделить внимание технике выполнения упражнения. Желательно его делать в самом начале тренировочного занятия, когда у бодибилдера еще немало энергии, и он не сможет быстро устать. Так можно добиться большого прогресса в данном упражнении.
Спустя шесть недель, на фоне сильной перетренированности можно сделать небольшой перерыв в занятиях, чтобы организм полностью восстановился. После отдыха следует сделать акцент на подъеме штанги на грудь. Благодаря сильным спинным мускулам, атлет будет защищен от травм. Необходимо, чтобы прогресс в этом упражнении двигался параллельно с приседаниями.
Этого можно добиться, перенеся подъемы штанги на грудь или подъем на грудь с виса в самое начало тренировочного занятия. При этом желательно уменьшить количество повторений с 5 до 3 и 2. Затем выполняйте подъемы более интенсивно, чем на первом шестинедельном этапе. Тренировка спинных мышц более эффективна при высоком темпе, в сравнении с ногами и верхней частью тела. И снова стоит уделить особое внимание технике исполнения. Вы должны запомнить важное правило схемы построения рельефного тела - тщательный подход к технике выполнения упражнения.
Наиболее трудной в этом плане является финальная стадия упражнения. Именно для освоения этого этапа и необходимо ввести в программу подъем на грудь с виса, и делать несколько движений с полной амплитудой. Таким образом, задействуется большее количество мускулов, что делает упражнение намного эффективнее.
На этой стадии тренировок следует несколько меньше выполнять приседы, не снижая при этом вес штанги. Все дело в том, что при тяге затрачивается большой запас энергии, и не стоит насиловать организм еще и приседами. Но эта рекомендация адресована только новичкам, которые еще не знают, как сделать рельефное тело. Более опытные атлеты могут выполнять все три вышеуказанных упражнения без снижения нагрузки.
Программа приседаний для рельефного тела
Так как тяги сильно нагружают мышцы поясницы, а именно эта группа важна при выполнении приседов, необходимо внести в программу одно изменение - начинать выполнять дважды в неделю фронтальные приседания. Безусловно, это упражнение не окажется легче простых приседов, но выполняя его с меньшим весом, снижается нагрузка на ноги. При постоянном исполнении фронтальных приседаний будет заметен прогресс и в обычных, так как задействуются различные мускулы.
Обычные приседания нужно продолжать выполнять, увеличив вес в трех повторениях. В последнем сете количество повторений следует увеличить. Не стоит переживать, что в данном упражнении прогресс не столь очевиден. Гораздо важнее, чтобы результаты не падали, и тогда вы будете понимать, как сделать красивое рельефное тело.
На этом этапе основной целью является удержать приседания на максимально возможном уровне, и подтянуть отставшие упражнения. После появления прогресса в тягах, необходимо перенести акцент занятий на верхнюю часть тела. Подобный метод используется тяжелоатлетами во время выполнения жима штанги вверх на состязаниях. Известно, что залог победы находится в балансе силы. Обладая сильным жимом и слабым рывком, победить невозможно.
Описанные выше упражнения необходимо сбалансировать. Если наблюдается дисбаланс в исполнении, то следует больше времени уделять отстающим упражнениям.
Так проходит второй шестинедельный этап тренировочных занятий. После него необходим еще один перерыв, после которого больше внимания будет уделяться верхней части тела. Практически всегда это происходит непроизвольно. Чувствуя силу мышц спины и поясницы, атлет автоматически начинает уделять больше внимания верхним группам мускулов. При этом не следует забывать о поддержании достигнутого уровня натренированности ног и спины.
Для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, силовые показатели верхних групп мышц менее актуальны. Этим объясняется и меньшее количество внимания, уделяемое им. Важно достичь баланса всех групп мускулов, что позволит предотвратить возможные травмы.
Из этого следует, что необходимо внести в свою программу занятий несколько упражнений для группы мышц верха тела, а не выполнять только жимы лежа. Очень эффективным является жим лежа на наклонной скамье. По возможности именно этим упражнением следует заменить обычные жимы.
К сожалению, атлеты часто не включают в свою тренировочную программу толчковый жим, отжимания на брусьях и жим вверх. А ведь это очень полезные упражнения, при выполнении которых задействуется большое количество мускулов.
Видео урок упражнений для рельефа:
Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.
Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.
Как добиться рельефа
Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?
У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.
Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.
Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.
Влияние типа телосложения
Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.
Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.
Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.
Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.
И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.
Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.
Особенности питания
Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.
Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.
Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.
Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.
Спортивные пищевые добавки
Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.
Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.
Упражнения
Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.
База
Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.
Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Руки и плечи
Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.
Поднятие гантелей на бицепс
Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.
Поднятие гантелей к подбородку
Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведение
Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.
Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.
Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.
Грудь
Разведение гантелей
Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.
Работа в кроссовере
Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.
Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.
Пресс
Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.
Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.
Ноги
Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.
Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.
Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.
Спина
Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.
Принципы построения тренировки
Алгоритм примерно такой:
- Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
- За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
- За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
- Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
- Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.
В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.
В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.
По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:
- Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
- Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
- Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
- Активный отдых в свободное время.
- Спортивные пищевые добавки.
- Чистая вода в достаточном количестве.
Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.
Кардио
Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.
В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.
Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.
Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.
Когда тренироваться
Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.
Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.
Что делать вне тренировок
В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.
Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф , но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек . И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Количество повторений, подходов и рабочий вес
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: , элементы с и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему и . Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
И напоследок сайт приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
1 тренировка : вверх – руки, плечи, грудь
Инструкция:
Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).
- -Разводка рук в стороны стоя
- -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)
Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)
- -Скручивания на наклонной скамье прямо
Подъем ног на наклонной скамье
- -Тяга гантелей к плечам (бицепс)
Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой
- -Опускание ног вниз на полу
Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола
- Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут
2 тренировка: кардио 20-30 минут
3 тренировка: низ – ягодицы и ноги
- -Приседания с грифом на плечах
Становая тяга с гантелями
- -Сгибание ног на тренажере
- -Жим ногами
Выпады назад с гантелями (поочередно)
- -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока
- — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)
Планка на фитболе 1 минута
- Интервальный бег – 15-20 минут
Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой. Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет. Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.
Правило 1: найдите причину, почему вашему телу не достает рельефности
На самом деле существует всего две объективные причины, почему ваше тело может быть недостаточно рельефным: это либо избыток жировых отложений, либо неразвитость мышц в виду отсутствиярегулярных физических нагрузок. Из этого следует, что рельефности можно добиться только при помощи коррекции питания и тренировок, способных укрепить мышцы и увеличить их объем. Если для вас фитнес в новинку, логично будет составить программу тренировок таким образом, чтобы чередовать упражнения, направленные на сжигание жира и силовые тренировки, способствующие приросту мышечной массы.
Правило 2: занимайтесь физическими нагрузками по индивидуально составленному графику
Итак, если ваша основная проблема - это излишние жировые отложения, первоначальный акцент стоит сделать на кардиотренировки (бег, занятия на велотренажере и т.д.), продолжительность которых может составлять до сорока пяти минут два-три раза в неделю. Лучше всего заниматься кардиотренировками после силовых упражнений, которые помогут подкачать мышцы и привести их в тонус. Опытный фитнес-инструктор поможет разработать индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших пожеланий - прорисовать красивый рельеф, изменить и уравновесить пропорции фигуры и т.д.
Правило 3: правильно подбирайте вес отягощений
Как уже стало понятно, даже при отсутствии лишнего жира красивый мышечный рельеф можно получить лишь при помощи штанг и гантелей, вес которых следует подбирать правильно и постепенно увеличивать. Изначально подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 12-15 повторений, при этом последние повторения должны выполняться с усилием - именно тогда мышцы будут действительно работать и расти. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, напрягая соответствующие группы мышц.
Правило 4: скорректируйте рацион питания
Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.
Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.
Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты. Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.
Правило 5: соблюдайте питьевой режим
Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей. Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.
Правило 6: обманите свой организм
Любая диета - это своего рода обман. Длительное сидение на строгой диете способствует снижению в организме уровня лептина - гормона, регулирующего метаболизм. Чтобы повысить уровень лептина, вы можете обмануть собственный организм, нарушив диету раз в неделю. Такой «обманный» прием пищи поспособствует возникновению метаболического импульса, а значит, поможет сжигать жир более эффективно и скорее добиться желанного рельефа.
Правило 7: не старайтесь сделать невозможное
Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры. Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.
Стройное тело с красивым мышечным рельефом - это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.
В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок - силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?
Как добиться рельефной мускулатуры?
Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным - вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.
Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.
3 "кита" в достижении красивого рельефа
- Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
- Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
- . Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, "притупляет" чувство голода.
- Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
- Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
- Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
- Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.
Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов
Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.
- Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
- Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно - дома, в гараже, на даче.
- Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
- Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
- Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
