Как добиться правильной осанки. Какие упражнения помогут держать спину прямо

1696 0

Осанку можно описать, как прямостоячее положение человека, при котором каждый сектор тела удерживается друг над другом в гравитационном поле с использованием минимальной мышечной силы.

С применением минимума мышечной активности, то есть, потребления энергии, также связано утверждение, что это положение является тождественным или лишь незначительно отличающимся от спокойного, свободного положения.

Особенности формирования осанки

Первое изменение в позвоночнике происходит, примерно, на 6-й неделе жизни ребёнка, когда он, в попытке разглядеть, что происходит вокруг него, поднимает в лежачем положении головку над подложкой.

Ещё один важный период наступает, примерно, в возрасте до 3,5 месяцев, когда происходит напряжение собственных мышц спины и позвоночник выпрямляется. В это время позвонки становятся опорной базой для движения сильных мышц, ведущих от лопаток и тазобедренного сустава.

В то время, когда ребёнок начинает вставать на ноги и ходить, либо садиться на стул с ногами вниз, возникает прогиб в поясничном отделе позвоночника. В этом, в основном, принимают участие глубокие мышцы спины. Этот естественный прогиб позвоночника увеличивает его гибкость, а также является признаком правильного развития мышц.

В первые годы жизни изгиб не достаточно выражен и может быть изменён. В более позднем возрасте, постепенно формируется постоянное естественное искривление и, примерно, в 6 лет появляются первые признаки фиксации определённого положения тела (осанки).

На форму осанки имеет прямое влияние, главным образом, мышечная активность (или неактивность), то есть, движения, которые тело выполняет, находясь в определённом положении. Качество и тип движения в период до окончания роста сильно влияет на будущую форму позвоночника.

Остановка роста происходит в возрасте 15-19 лет и в это время можно сказать, что все самое важное в отношении осанки, было сформировано. Коррекция , конечно, в какой-то степени, возможна даже после этого возраста, однако, процесс будет медленным и с неопределёнными результатами.

Правильная осанка — какая она?

Характеристики правильной осанки немного отличаются в разных источниках, но, в принципе, наиболее часто специалисты сосредотачиваются на следующих аспектах:

• голова удерживается в вертикальном положении, слегка приподнята вверх, подбородок образует прямой угол с шеей;
• плечи свободно распределены по ширине, немного отведены назад и вниз, они симметричны, то есть, обе стороны расположены на одном уровне;
• грудь немного выдаётся вперёд;
• лопатки симметричны, то есть, обе стороны – на одном уровне;
• позвоночник дважды плавно изогнут в сагиттальной плоскости (шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз), во фронтальной плоскости – без искривления;
• тазобедренный сустав находится в нейтральном положении, то есть, передние и задние верхние бедерные кости расположены на одном уровне;
• нижние конечности (колени и бедра) не насильно вытянуты, вес тела слегка переносится вперёд, центры тазобедренного, коленного и голеностопного суставов расположены в вертикальной оси друг над другом;
• ступни — присутствует продольный и поперечный свод.

Справа правильная осанка, слева — нет

Ровная спина – залог не только красоты, но и здоровья

Правильное положение тела в вертикальном направлении играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Осанка также важна в невербальной коммуникации – она отражает нашу психику.

Когда психика в порядке, вы счастливы, имеете здоровую самооценку и показываете это выпрямленным телом, выдвинутой грудью и приподнятой головой. Тем не менее, при наличии каких-то проблем, печали, депрессии или страха, мы автоматически занимаем защитную позицию, которая проявляется округлым позвоночником, опущенными плечами и головой.

Влияние правильной осанки на опорно-двигательный аппарат

При правильной осанке все мышцы и суставы находятся в, так называемом, нейтральном положении, при котором равномерно распределяется нагрузка на суставы, а мышцы функционируют во взаимном равновесии. Ничто не препятствует полноте дыхания и жизненной энергии.

Ввиду сегодняшнего образа жизни, когда мы проводим большую часть дня сидя, наши мышцы не работают так, чтобы в достаточной мере удерживать выпрямленный позвоночник. Скажите, в какой позиции вы читаете эту статью? Осознайте, в какой позе находится ваша спина. Вы сидите, сгорбившись над компьютером или мобильным телефоном?

Постарайтесь запомнить эту позицию, а затем встаньте и попытайтесь пройтись. Удобно ли вам передвигаться с опущенной головой и округлой спиной? Не очень. Ходьба является естественным движением, при котором мышцы удерживают позвоночник, чтобы он мог находиться в выпрямленном положении.

Это – врождённое расположение, для того, чтобы человек мог ходить, ему необходим прямой позвоночник и расположение головы так, чтобы глаза смотрели вперёд.

Дышите все грудью

С ровной осанкой связанно и наше дыхание. Если тело не удерживается в равновесии, некоторые мышцы перегружены, а некоторые – ослабленные, что находит отражение на правильности дыхания.

Для физиологического хода дыхания важно расположение оси диафрагмы и тазобедренного сустава, которые должны быть параллельными.

Диафрагма, как наиболее важный орган дыхания, таким образом, может опуститься вниз, и на вдохе сжать содержимое брюшной полости вниз к тазу, что важно для поддержания надлежащего функционирования органов брюшной полости и является ключом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Последствия кривой спины:

• нарушение оптимального движения в суставах;
• повреждение сухожилий, связок, нервов, износ хрящей;
• повреждение мышц;
• дегенеративные изменения в позвоночнике и суставах;
• боли в спине и суставах, головная боль.

Начните с малого — первое, что можно сделать

Мышцы, как правило, имеют свои антагонисты (противостоящие мышцы с обратной функцией) и одна мышца из этой пары часто имеет нагрузку большую, чем другая, что способствует её сокращению.

Это приводит к неуравновешенному положению и возникновению дисбаланса. Улучшить ситуацию можно, растягивая сокращённые мышцы и укрепляя ослабленные.

Анатомически правильный подход:

1. Положение головы . Голова должна быть слегка (!) отведена назад – подбородок с шеей образует угол 90 градусов.
2. Плечи – назад и вниз . Плотные грудные и передние дельтовидные мышцы вызывают смещение плеч вперёд. Сокращённая верхняя часть трапециевидной мышцы, в свою очередь, вызывает их подъём. В результате этого возникает неприглядная округлость грудного отдела позвоночника.
3. Таз – слегка выдаётся вперёд . Подтянутость и небольшое выдвижение бёдер является ещё одной важной особенностью правильной осанки. Без надлежащего упражнения часто доходит к развитию нижнего крестообразного синдрома.
4. Подтянутые стабилизационные мышцы . Стабилизационные мышцы также являются показателем хорошей осанки. Они должны быть подтянутыми, но не насильно.
5. Расположение ног . Правильно нужно стоять с ногами на ширине плеч, чтобы не перегружать тазобедренные суставы. Другим важным моментом являются слегка согнутые колени – в положении стоя не должны быть полностью вытянуты ноги в коленях, т.к., в противном случае, происходит перегрузка коленных суставов и связок. Пальцы ног направлены вперёд, а не «смотреть» в стороны.

Как научиться держать осанку

Во время стояния, ходьбы и других действий всегда следите на 5-ю пунктами:

1. Голова . Вы «растянуты» от позвоночника к макушке головы – присутствует ощущение длинной шеи, подбородок слегка отодвинут назад – ощущение двойного подбородка, глаза смотрят вперёд – принцип «на земле я ничего не найду».
2. Плечи и лопатки раздвинуты в стороны – имеется чувство открытой груди, плечи расположены, как можно далее от ушей, что, опять же, вызывает чувство длинной шеи. В то же время, они слегка отодвинуты назад и вниз, но будьте осторожны – не прогибайтесь в бёдрах!
3. Таз и поясничная область позвоночника . Не опускайтесь и не сутультесь! Ягодицы слегка сжаты. Вы мысленно пытаетесь растянуть позвоночник.
4. Колени . Они стабильны и держат позицию непосредственно над лодыжками. Будьте осторожны с положением коленей в X и O! Осознание правильной активации дуги и сосредоточение внимания на нагрузке внешних краёв может помочь предотвратить неправильное положение коленей.
5. Ноги и лодыжки . Ступни расположены на уровне таза, горизонтально, как рельсы. Обратите внимание на опорные точки: пята – мизинец – большой палец. Вес равномерно распределяется по всей ноге. Лодыжки стабильные.

Профилактика нарушений

Профилактика плохой осанки начинается с предупреждения ожирения. Его можно предотвратить несколькими способами:

• здоровая, сбалансированная диета с большим количеством рациональных витаминов, фруктов, овощей и клетчатки;
• более мелкие, но частые приёмы пищи;
• не забывайте о завтраке;
• достаток физической активности.

Иные принципы профилактики нарушений осанки, как правило, заключаются в следующем:

• регулярно делайте физические упражнения;
• меняйте положение – сидя, стоя;
• не носите сумку в одной руке или через плечо;
• контролируйте осанку;
• носите подходящую обувь;
• избегайте избыточного веса;
• избегайте постоянного напряжения.

ТОП-3 упражнения для красивой здоровой спины

Упражнения для профилактики искривлений позвоночника и формирования правильной осанки:

1. Упражнение для правильного положения таза, укрепления брюшной полости и ягодичных мышц . Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, ноги слегка врозь, колени согнуты, ступни опираются на пол. Вдохните животом и пролонгируйте выдох, подтяните ягодицы и живот, в то же время поднимите таз над поверхностью. Медленно вернитесь в исходное положение и ослабьте ягодицы и живот. Колени во время упражнения необходимо держать слегка друг от друга. Ошибкой является прогнутый или поясничный отдел позвоночника.
2. Упражнение для стабильного корпуса, укрепления мышц плеч и живота . Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Поднимите правую руку и положите её на колено левой ноги, которую поднимите так, чтобы все её суставы составили прямой угол. После этого ладонью нажимайте на колено, а ним – напротив, на ладонь. Давление удерживайте около 7 секунд, затем ослабьте и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с противоположной стороной. Ошибкой является колено, слишком плотно прилегающее к телу, и поднятие плеча с пола.
3. Упражнение для активизации и расслабления мышц спины . Сядьте, скрестив ноги, сидите прямо, голова расположена на оси позвоночника, руки, согнуты в локтях, ладони покоятся на подлокотнике, глаза смотрят вперёд. Опираясь всей областью ладони на подлокотник, легко наклоните туловище назад. В этом положении удерживайтесь около 10 секунд, затем расслабьтесь, тело и голову наклоните вперёд. Во время упражнений не притягивайте лопатки друг к другу. Ошибкой было бы поднятие плеч или наклон головы.

Многие люди решают потенциальные проблемы с осанкой путём бездеятельности. Но это – ошибка. Профилактика, регулярные физические упражнения и активная жизнь – гарантия здоровья.

Бездействие ведёт к ослаблению мышц, из-за чего они не дадут опоры позвоночнику и несущим структурам тела, которые нуждаются в поддержке.

Существует очень важная вещь для поддержания здоровья — это сила правильной осанки.

Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм. Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни. Ваша осанка - то, как вы сидите, как стоите, как ходите, - имеет необычайно большое значение для здоровья.

Но почему осанка столь важна?

Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах - в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации. Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка!

Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены.

А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу.

К чему может привести неправильная осанка?

Плохая осанка приводит к слабому здоровью, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения. Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью - отвисшим брюшком - и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша.

Начнём с диагностики

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии - это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над

Человек прямоходящий, помоги себе сам!

Алгоритм отстройки правильной осанки:

Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
Над пятками располагаются выпрямленные колени.

Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.

Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.

Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).

Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

А сама-то величава, выступает будто пава. Вот как описывали красавицу русские поэты. Заметь: не про длину ресниц и пухлость губ говорили, и уж точно не про размеры груди, талии или бёдер. Все это мелочи. Главное - общее впечатление от стати и походки! Что говорить: осанка, величавая стать и гордая посадка головы придает фигуре женщины особую красоту. Осталось только узнать, как научиться держать осанку по-королевски и выглядеть аристократически и благородно. Тем более, что это ещё и для здоровья весьма полезно.

Правильная осанка важна для здоровья

Хорошая осанка - это гарантированное здоровье сосудов, органов дыхания и профилактика остеопороза:

• при сутулости грудная клетка сдавливается;
• сердце и лёгкие работают хуже;
• нарушается правильное дыхание и кровообращение.

Работающим мышцам нужно много кислорода, а сдавленная и впалая грудная клетка уменьшает ёмкость лёгких, дыхание становится неглубоким. Следовательно, мышцы работают хуже, а человек слабеет, его работоспособность уменьшается. А с годами появляются и более серьезные проблемы и болезни.

Осанка определяется особенностями строения позвоночника, а также гибкостью и эластичностью мускульного «скелета», поддерживающего опорно-двигательную систему человеческого организма. Поднявшегося с четверенек древнего человека назвали прямоходящим, так почему мы пытаемся повернуть эволюцию вспять, горбясь и опуская плечи?

Ведь сохранить гордую стать не так сложно. Просто с раннего детства и юности, когда позвоночник отличается особой гибкостью, а мышцы эластичностью, следует приучать себя к прямохождени», прямосидению и даже прямолежанию.

Простые упражнения для «прямохождения»

Правильная осанка - это лучшее упражнение для поддержания здоровья позвоночника, а заниматься здоровьем позвоночника никогда не рано и никогда не поздно. Так что приступай к делу прямо сейчас.

1. Встань спиной к стене, чуть-чуть расставив ноги и расслабив руки. Твой затылок, плечи и икры должны слегка касаться стены. Постарайся приблизить поясницу к стене. Для этого придётся немного вытянуть шею, подобрать живот и приподнять плечи. Зафиксируйся в этом положении. Как только ты сумеешь задержаться в такой позиции дольше одной минуты, можно приступать к ходьбе.
2. Запомни положение тела у стены и попробуйте походить, сохраняя эту позу. Вначале удерживать прямое положение спины будет трудно, но ведь трудности тебя не пугают?
3. Во время ходьбы нужно ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки. Ходи так, чтобы в процессе передвижения участвовали мышцы бёдер, ног, живота и спины, а руки ритмично двигались.
4. Плавность походки лучше тренировать в удобной обуви на низком каблуке или на резиновой подошве. Такая обувь смягчит удары о поверхность пола и сделает походку пружинистой.

Как научиться держать осанку во время сидения?

1. Тренироваться в правильном сидении нужно на «правильном» стуле. Он должен быть достаточно жёстким и прямым, а спинка обязана повторять изгибы позвоночного столба. Сидеть необходимо так, чтобы верх позвоночника опирался на спинку, а основание плотно касалось задней части стула.
2. Чтобы спина при сидении оставалась прямой, живот придется втянуть, плечи развернуть, а голову поднять. Руки можно положить на колени или согнуть в локтях, а ноги поставить параллельно друг другу.
3. Научившись правильно сидеть, приступай к осваиванию искусства правильно вставать и садиться.
4. Никаких резких движений и «плюханья» с размаху. Опускайся на стул плавно и легко, расслабив шею, выпрямив позвоночник и слегка вытягивая голову вперед и вверх. Переноси тяжесть тела на бёдра и лодыжки.
5. При подъёме со стула «выталкивай» тело вверх, при этом не опирайся руками и держи торс и голову прямо. Вставая таким способом, ты будешь заодно тренировать мышцы и связки.

Как обеспечить правильное положение позвоночника во время сна?

1. Ровное положение позвоночника во время сна - профилактика заболеваний позвоночного столба. Треть жизни человек проводит во сне, поэтому спать нужно так, «чтобы не было мучительно больно» во время бодрствования.
2. Первое и главное условие - хороший ортопедический матрац достаточной степени жёсткости, не прогибающийся сильно под тяжестью тела. Однако не увлекайся особо жесткими поверхностями. Слишком жесткий матрац прогибает позвоночник в другую сторону, пережимает, травмирует мышцы и кожные покровы.
3. Наилучшими будут плоские, достаточно жёсткие и эластичные матрацы, небольшие и мягкие подушки, необходимые для правильного положения шеи.
4. Ложись так, чтобы все части тела расслабились и ни одна часть не давила на другую, чтобы кровь свободно циркулировала по всем телу.

Теперь ты знаешь, как научиться держать осанку правильно. Приучив себя к сохранению прямой спины во время ходьбы, стояния, сидения и даже лежания, ты сама не заметишь, насколько легче тебе станет жить. Походка свободной, уверенной в себе женщины появится сама собой. А вместе с такой походкой возникнет и осознание собственной неотразимости и красоты.

Если у человека нарушена осанка, то следствием этого могут стать серьезные проблемы со здоровьем. С самого раннего возраста нужно приучать себя держать спину ровно, но многие этому не придают особого значения, сутулятся, что провоцирует искривление позвоночника. Чтобы это исправить, рассмотрим несколько советов, .

Как осанка влияет на здоровье

Правильная осанка не только делает человека привлекательным, но и способствует укреплению его здоровья, а именно:

• уменьшает нагрузку на позвоночник;
• укрепляет мышцы лица и шеи;
• улучшает пищеварение.

Как правило, красивую осанку имеют либо спортсмены, либо люди, которые занимаются хореографией. В наш век современных технологий довольно часто можно наблюдать картину, когда работники офиса сидят за компьютером сгорбившись. А ведь результатом постоянной деформации позвоночника могут быть негативные последствия:

• ослабевают и начинают обвисать мышцы, не поддерживаемые позвоночником;
• возникают боли в спине;
• ухудшается состояние кожи лица;
• может появиться второй подбородок.

Конечно, страдает при этом и психическое состояние. Ведь глядя на себя в зеркало и наблюдая там не очень радостную картину, человек может впасть в депрессию. Поэтому, если сутулая спина стала для вас нормой, пора позаботиться о том, как держать спину всегда прямо.

Как улучшить осанку

Прежде всего, необходимо следить за своей спиной во время ходьбы. Для этого выполняйте простые правила:

• расправьте плечи;
• слегка отведите их назад;
• голову при этом держите прямо.

Такое положение плеч и головы нужно постоянно контролировать. Если же вы об этом забываете и вновь начинаете сутулиться, можно некоторое время поносить специальный пояс для исправления осанки. Подобные пояса в достаточном ассортименте продаются в аптеках. Главное - правильно его подобрать, чтобы вы себя в нем чувствовали максимально комфортно. Также необходимо не менее трех раз в неделю выполнять специальные упражнения, позволяющие укреплять мышцы спины. А находясь дома, можно делать следующее:

• положите на голову тяжелую книгу;
• постарайтесь принять устойчивое положение, чтобы книга не падала;
• медленно, стараясь держать спину прямо, ходите по комнате.

Такое упражнение поможет укрепить мышцы спины, а также будет вырабатывать у вас привычку держать спину ровно. И еще один совет, как привыкнуть держать спину всегда прямо. Когда делаете покупки в магазине, разложите их поровну в два пакета, чтобы в каждой руке у вас был одинаковый вес. Это несложное правило тоже поможет вам сохранить хорошую осанку.

Как держать спину всегда прямо при сколиозе

К сожалению, у человека, который постоянно сутулится, не только портится осанка, но и может появиться такое заболевание, как сколиоз, или боковое искривление позвоночника. Современная медицина выделяет несколько основных причин возникновения сколиоза:

• постоянное нахождение тела в неправильном положении с искривленной спиной;
• сбой в работе пищеварительной системы, вследствие чего недостаточное питание получают мышцы, связки и кости;

Также появлению сколиоза может способствовать малоподвижный образ жизни. Чтобы понять, , нужно воспользоваться советами специалистов.

• Чаще нужно ходить пешком - это улучшает кровоснабжение в позвоночнике.
• Не носите обувь на высоких каблуках. Они нарушают устойчивость и провоцируют смещение центра тяжести туловища.
• Спать желательно на полужестком матрасе. Провисающие кровати могут стать причиной провисания позвоночника.
• Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении. Подберите удобное рабочее кресло с подлокотниками.
• Когда вы сидите, старайтесь держать ноги под прямым углом. Они должны устойчиво стоять на полу, не цепляясь за ножки стула.
• Работая за компьютером, выберите для себя правильную позу, избегайте напряжения мышечного корсета.
• Постоянно следите за правильным положением спины. Находясь на работе, дома, идя по улице, не забывайте о том, что спину нужно держать прямо.

Со временем эти несложные правила войдут у вас в привычку, а правильная осанка станет нормой.

Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета

Профессиональные артисты балета делятся своими рекомендациями по исправлению осанки. Их советы, , просты и эффективны.

• Голову нужно держать всегда прямо. Подбородок при этом слегка выдвинуть вперед.
• Макушку тяните к потолку, вытягивая тело так, чтобы оно напряглось, как струна.
• Лопатки не должны выпирать, спина должна быть ровной. Нужно держать расправленными плечи и грудную клетку.
• Всегда, где бы вы ни были, втягивайте мышцы внизу живота. Должно быть ощущение, как будто на вас надет очень тугой пояс.
• Сидя на стуле, можно под ягодицы класть плотно свернутое в рулон полотенце. Таз при этом наклоняется вперед, поддерживая естественный изгиб позвоночника. Такое положение не даст развиться сутулости.

Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Вконтакте